Πένες ολικής με κοτόπουλο

Οι πένες ολικής χρειάζονται περίπου 9–11 λεπτά σε άφθονο αλατισμένο νερό μέχρι να γίνουν al dente. Είναι καλό να δοκιμάζετε μία πέννα λίγο πριν ολοκληρωθεί ο χρόνος για να βεβαιωθείτε ότι η υφή είναι σωστή.

Για να σοτάρετε σωστά το κοτόπουλο και να παραμείνει ζουμερό, τοποθετήστε τα φιλετάκια σε καλά προθερμασμένο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, χωρίς να το ανακατεύετε συνεχώς, ώστε να σχηματιστεί ωραία κρούστα. Σοτάρετε για 2–3 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να πάρουν χρώμα, και αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμο, που στεγνώνει το κρέας.

Μετά το σοτάρισμα του κοτόπουλου και αφού πάρει χρώμα, προσθέτετε στο τηγάνι το φρέσκο κρεμμυδάκι, την κάπαρη, τα φουντούκια και τα ντοματίνια. Στη συνέχεια ανακατεύετε και προσθέτετε τις πένες ολικής μαζί με το μισό cottage cheese, ανακατεύοντας καλά πριν το σερβίρισμα.

Σερβίρετε το υπόλοιπο cottage cheese πάνω από τα ζυμαρικά σε μικρές κουταλιές, διάσπαρτα σε όλη την επιφάνεια του πιάτου, για να δώσετε κρεμώδη υφή και επιπλέον γεύση σε κάθε μπουκιά.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το cottage cheese με άλλο τυρί χαμηλών λιπαρών ή κρεμώδους υφής, όπως τυρί ricotta ή φρέσκο τυρί κρέμα. Προτιμήστε ένα τυρί που να δίνει παρόμοια υφή και ήπια γεύση, ώστε να μην υπερισχύει η γεύση του από τα υπόλοιπα υλικά.

Ναι, η συνταγή είναι κατάλληλη για αθλητές και όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς περιέχει πένες ολικής για σύνθετους υδατάνθρακες, φιλέτο κοτόπουλο και cottage cheese για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και λαχανικά για φυτικές ίνες και βιταμίνες. Παρέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ενέργεια και μυϊκή αποκατάσταση.

Κάθε μερίδα της συνταγής περιέχει περίπου 450–500 θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα λαδιού και τυριού που χρησιμοποιείτε. Πρόκειται για μια ισορροπημένη επιλογή με καλή αναλογία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών.

Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως κολοκύθι, μπρόκολο ή πιπεριές, τα οποία θα δώσουν επιπλέον φυτικές ίνες, γεύση και χρώμα. Συνιστάται να τα σοτάρετε ελαφρά μαζί με το φρέσκο κρεμμυδάκι πριν προσθέσετε το κοτόπουλο, ώστε να μαλακώσουν χωρίς να χάσουν την υφή τους.

Ναι, η συνταγή είναι κατάλληλη για παιδιά, καθώς περιέχει ήπια υλικά όπως κοτόπουλο, ζυμαρικά ολικής άλεσης και ντοματίνια, χωρίς έντονα μπαχαρικά. Το cottage cheese προσθέτει κρεμώδη υφή και πρωτεΐνη, ενώ τα λαχανικά δίνουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, κάνοντας το πιάτο γευστικό και θρεπτικό για τα παιδιά.

Μπορείτε να σερβίρετε τις πένες με μια φρέσκια σαλάτα εποχής ή μια πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι, που θα δώσει δροσερή αντίθεση και επιπλέον φυτικές ίνες. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψωμί ολικής ή ψητά λαχανικά στο πλάι για ένα πιο πλήρες γεύμα.